Notre organisme a besoin d’une certaine quantité chaque jour de plusieurs nutriments, pour veiller à son bon fonctionnement.  Cet article  présente ces différents nutriments ainsi que ou les trouver dans les aliments d’origine végétale et la quantité qu’ils apportent.

Conseil :
Si vous êtes végétarien ou végan, il est conseillé de prendre de la spiruline pour sa richesse en acide aminé ainsi qu’en fer, en protéine et en vitamine B, C, D et E. Fortement conseillé pour un végan de prendre un complément de vitamine B12 (que l’on trouve en pharmacie).

Liste des nutriments

Fer Protéines

Fer

Le fer est un oligo-élément qui sert à transporter l’oxygène vers toutes les cellules de notre corps, considéré comme l’énergie de notre corps. Une carence en fer rime souvent avec une fatigue constante. Dans ce cas, vous pouvez aller faire une prise de sang pour vérifier. Si vous êtes en carence soit vous prenez un complément alimentaire ou alors vous mangez plus d’aliment qui contient du fer.

Apports journaliers conseillés en fer

Enfants de 6 mois à 9 ans 7 à 9 mg/jour
Enfants de 10 à 12 ans 8 mg/jour
Femmes de 13 à 19 ans 14 mg/jour
Hommes de 13 à 19 ans 12 mg/jour
Femmes ( *plus de 60 ans) 17 mg/jour    *8 mg/jour
Hommes 10 mg/jour
Femmes enceintes  environ 27 mg/jour
Femmes allaitantes 10 mg/jour

 

Aliments contenant du fer non héminique (origine végétale)

  mg /100 gr
Spiruline 28
Tofu et autres produits à base de soja fermenté 14
Chocolat noir en tablette (40{9ff1d6dc8ffa850b0986bbf5e1ff28de0af56da1dd8342dcddbab58e4ee46f1c} de cacao minimum) 11
Cacao en poudre non sucré 10,9
Pain aux céréales ou pain complet  6,7
Pignon de pin, noix de cajou  4,7
Lentille 3
Haricot blanc cuit 3
Épinard  2,7
Quinoa 1,5

Protéine

La protéine est un ensemble d’acide aminé qui sert à la construction ou réparation de notre organisme (peau, cheveux, …). Une carence en protéines peut provoquer des douleurs musculaires, fatigue et perte de poids.

Apports journaliers conseillés en protéine

Adulte homme ou femme (sans sport physique) 1 gr/kg/jour
Adulte homme ou femme (sportif)  minimum 1,4 gr/kg/jour
Femme enceinte 1,2 gr/kg/jour

Aliments contenant de la protéine

  g /100 gr
Spiruline 60
Cacahuètes 27
Graine de courge 24
Lentilles 23
Graine de chia 21
Amandes 20
Quinoa 15
Avoine (flocon) 13
Tofu 12
Pois chiche 9
Épinard , brocoli 3

 

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